DÜNYA

Daha İyi Bir Uyku Uyumanın 7 Yolu

Bilhassa stresli bir yaşam yaşayanlar iyi bir uyku uyumanın kimi zaman ne kadar zor olabildiğini bilirler. Her ne kadar hayatımızdaki stres kaynaklarını esrarengiz bir halde yok etmek mümkün olmasa da her şeye karşın kaliteli bir uykuya ulaşmak elimizde. İşte daha iyi uyumanızın önünü açacak yöntemler.

Uyku, sağlığımız üstünde en oldukca tesiri olan unsurlardan biri. Meydana getirilen bir araştırmaya bakılırsa yetersiz uyku çocuklarda yüzde seksen dokuz, yetişkinlerdeyse yüzde elli beş oranında obeziteye sebep oluyor.¹ Öteki bazı araştırmalara göreyse her gün yedi ila sekiz saat içinde uyumak kalp krizi ve Tip 2 Diyabet riskini azaltıyor.²³

Gördüğünüz suretiyle sıhhatli bir yaşam istiyorsanız doğru uyku en büyük önceliklerinizden biri olmalı. Ikimiz de sizlere bu mevzuda destek olabilmek için uyku standardını artırdığı malum yöntemlerden oluşan bir sıralama hazırladık. Gelin bu listeye beraber bakalım.

Daha iyi bir uyku uyumanın yolları:

  • Uyku düzeni belirleyin,
  • Uyku için doğru bir ortam oluşturun,
  • Gün içi kestirmelerini azaltın,
  • Gün içinde daha çok hareket edin,
  • Yiyip içtiklerinize dikkat edin,
  • Aldığınız güneş ışığı miktarını artırın,
  • Kafeini günün erken saatlerinde tüketin.

Bir uyku düzeni belirleyin ve düzenden şaşmayın:

saat

İnsanlar için günde sekiz saati aşmayan bir uyku en sağlıklısı. Tavsiye edilen minimum miktar ise günde minimum yedi saat. Doğrusu belirleyeceğiniz uyku düzeninizi bu saatlere bakılırsa ayarlayın. Seviye belirledikten sonrasında da birçok insan için zor olanı yaparak bu düzeni bozmamaya çalışın. Bir çok insanoğlunun uyku düzenini oturtamamasının temel sebebi hafta içi ve hafta sonu oldukca değişik saatlerde uyumasıdır. Bunu da hesaba katarak aradaki farkı en aza indirmeye çalışın.

Uyku düzeninizde istikrarlı olmanız her ne kadar oldukca mühim olsa da yatağa yattıktan sonraki ilk on ve yirmi dakika aralığında uyuyamıyorsanız vücudunuzu zorlamayın. Zira yirmi dakikanın sonrasında uyuyamamanın verdiği endişeden dolayı uyumak hepten zorlaşıyor. Bu şekilde bir durumda yatak odanızdan çıkıp evin değişik bir odasında kitap okumak ya da müzik dinlemek benzer biçimde bir ekrana bakmanızı gerektirmeyecek bir aktivite yapın. Kendinizi tekrardan bitkin hissettiğiniz süre da uyumayı denemelisiniz.

Uyku için doğru bir ortam oluşturun:

uykusuzluk

Uyuduğunuz odanın koşulları iyi bir uyku uyumada en büyük görevi oynayan etkenlerden biri. Uyku için seçeceğiniz ortam serin, karanlık ve sessiz olmalıdır. Düzgüsel şartlarda ışığa duyarlı biri olmasanız bile ışığa maruz kalmak uyku standardını negatif yönde etkisinde bırakır. Karartma perdeleri kullanarak odanıza giren ışığı en aza düşürebilirsiniz. Odayı serinletmek için bir serinletici, serinletici ve çevreden gelecek sesleri kesmek için de kulak tıkacı kullanabilirsiniz.

Gün içi kestirmelerini azaltın:

kestirme

Gündüz vakti gelen o tatlı yorgunluğa yenik düşüp de kestirmek yerine uzun soluklu bir uyku uyumak gece vakti uyumayı bir fazlaca zorlaştırır. Olur da kestirmeye karar verirseniz yarım saatten fazla sürmediğine güvenli olun. Hem de uyuyacağınız zamana azca bir süre kaldıysa kestirmek yerine birazcık daha dayanıp direkt uyumayı tercih edin.

Gün içinde daha çok hareket edin:

spor

Egzersiz yapmak birçok mevzuda yararlı olsa da kaliteli bir uykuya katkısı kim bilir bu faydaların en büyüklerinden biri. Meydana getirilen araştırmalar, egzersiz yapmanın uykusuzluk çözümünde tesirinin büyük bulunduğunu söylüyor. Hatta şiddetli uykusuzluk çeken insanoğlu üstünde meydana getirilen bir araştırmaya bakılırsa egzersiz, bir çok ilaçtan daha çok netice almayı sağlıyor.

Sadece egzersiz yaparken de dikkat edilmesi ihtiyaç duyulan bir şey var. Uyku saatine kısa sürede meydana getirilen egzersiz, uyumayı zorlaştırıyor. Bu durumun sebebi egzersiz yapmanın vücut üstünde uyarıcı bir tesiri olması. Egzersiz esnasında salgılanan adrenalin hormonu tetikte olmaya sebep olup uyumayı zorlaştırıyor.

Yiyip içtiklerinize dikkat edin:

sağlıklı yemek

Yatağa aç yada aşırı tok olarak gitmenin uyku üstünde negatif tesirleri var. Uyumadan birkaç saat ilkin büyük porsiyonlar tüketmeyerek aşırı tokluk hissinden kurtulabilirsiniz. Sadece açken uyumaya çalışmamak icap ettiğini de ihmal etmeyin. Yatağa tok gitmemek için aç kalmak da minimum tok gitmek kadar zararı dokunan. O yüzden uykuya azca bir zaman kala açlık hissedildiği süre yalnızca açlığımızı bastıracak kadar atıştırmak gerekiyor.

Gün içinde aldığınız güneş ışığı miktarını artırın:

gün ışığı

Vücudumuzda sirkadiyen saat denen biyolojik bir saat bulunuyor. Bu saatin beyin aktivitemiz ve vücudumuz üstünde büyük bir tesiri var. Hem de hormonlarımızın yönetiminde de etkili ve bu sayede uyku vakti vardığında bedenimize sinyal gönderiyor. Gün içinde yeteri oranda güneş ışığı almak da sarkadiyen saatimizi naturel olarak düzene sokuyor.

Güneş ışığı alabilecek bir yaşam ritminiz yoksa da üzülmeyin. Her ne kadar naturel güneş ışığı kadar olmasa da basit bir ampulden daha parlak yanan suni bir ışık kaynağıyla da sirkadiyen saatinizi denetim altında tutabilirsiniz. Eğer gün içinde aldığınız ışık miktarını doğru ayarlarsanız uykuya dalma sürenizin kısalması bile mümkün.

Kafein tüketimini günün erken saatlerinde yapın:

kahve

Hepimizin çevresinde güne kahvesiz ya da çaysız başlayamayan insanoğlu vardır. Bu alışkanlık bazılarına göre yersiz benzer biçimde görünse de aslen uykuyu açma mevzusunda barındırdıkları kafeinden dolayı o kadar da etkili olurlar. Çayın içindeki kafein miktarı kahveye oranla oldukca azca olsa da içinde insanı zinde tutmaya kafi gelecek kadar kafein bulunuyor.

Evet, yeni uyanmışken kafein tüketiminin yararları da yok değil sadece bu tüketimi belli bir saate kadar yapmak gerek. Zira uyumaya yakın bir zamanda tüketilen kafein sinir sistemini uyararak vücudun rahatlamasına engel oluyor. Peki kafein tüketimi ne kadarla sınırlandırılmalı? Kafein, altı ila sekiz saat içinde kanda kalıyor. O yüzden uyumadan minimum altı saat ilkin kahve benzer biçimde içecekleri tüketmemek gerekiyor.

Bir uyku bozukluğunuz olup olmadığını denetim ettirin:

uyku apnesi

Uyuyamamak ya da uyku esnasında zamansız uyanıp uykuya geri dönememek ara sıra olduğu sürece kaygı uyandırması ihtiyaç duyulan bir durum değil. Sadece elinizden gelen her şeyi yapmanıza karşın uykusuzluk sorununuza bir deva bulamıyorsanız doktorunuza danışarak uyku apnesi ya da benzeri bir rahatsızlığınız olup olmadığını öğrenmeniz gerekiyor.

Daha iyi bir uyku uyumak için yapabileceklerinizi sıraladığımız yazımızın burada sonuna geliyoruz. Eğer uyku mevzusunda sorun çeken biriyseniz umuyoruz ki yazımızda yer edinen önerileri uyguladıktan sonrasında daha sorunsuz bir uyku deneyimine haiz olacaksınız. Yazıya başlarken de söylediğimiz benzer biçimde sıhhatli bir yaşam istiyorsanız verimli uyumak için elinizden geleni yapın.



İlgili Makaleler

Bir yanıt yazın

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Başa dön tuşu
Kapalı

Please allow ads on our site

Looks like you're using an ad blocker. We rely on advertising to help fund our site.