Kardiyo Nedir, Nasıl Yapılır, Yararları Nedir?

Eskiden insanoğlu tarlada ve fabrikalarda çalışır, odun taşır, kuyudan su çeker ve hareketli bir yaşam sürerlerdi. Bugün artık oldukça daha konforlu bir yaşantımız ve masabaşı işlerimiz var, bu yüzden de genç yaşta binbir türlü hastalıkla boğuşuyoruz. Sağlıklı bir yaşam için kalkmalı ve egzersiz yapmalıyız. Hangi tür egzersiz yapacağınız size bağlı olsa da hem kalp sağlığı hem de kilo vermek için uzmanların önerilmiş olduğu bir numaralı egzersiz türü kardiyodur.

Kardiyo egzersiz denilince hepimizin aklına çıkıp koşmak geliyor. Doğru, koşu bir kardiyo egzersizidir sadece tek kardiyo egzersizi değildir. Kardiyo, kalp ritminizi hızlandıran ve oksijen kapasitenizi arttıran sayısız egzersizden oluşur. İşin güzel yanı kaç yaşlarında olursanız olun kesinlikle yapabileceğiniz bir tür kardiyo vardır. Gelin kardiyo nedir, nasıl yapılır, yararları nedir benzer biçimde dört gözle beklenen soruları tüm detaylarıyla inceleyelim.

Kardiyo nedir, nasıl yapılır, yararları nedir?

Kardiyo nedir?

Eski Yunanca kalp anlamına gelen kardia kelimesi kökenli olan ve kardiyovasküler egzersiz, aerobik egzersiz benzer biçimde isimlerle de anılan kardiyo; kalp atış hızınızı belirli oranda arttırmayı hedefleyen bir egzersiz türüdür. Kardiyo egzersizleri genel olarak ritmik hareketlerden oluşur. Vücudunuzun oksijen kullanma kapasitesi, kardiyo egzersizleri sırasındaki gücünüzü de belirler.

Amerikan Kalp Derneği, kardiyo esnasında kuvvetli olan kişilerde bu duruma %20 – %40 oranında genetik yapının neden bulunduğunu söylüyor. Erkekler kardiyo esnasında kadınlara nazaran %25 daha yüksek potansiyel sergiliyorlar. Ne kadar sağlıklı olursanız olun yaşlandıkça kardiyo kapasitesi de azalıyor. Gene de yaşınız kaç olursa olun, yoğunluğu değişse bile yapabileceğiniz bir kardiyo egzersizi var.

Kardiyo egzersizleri nedir?

• Tabiat yürüyüşü
• Yüzme
• Eliptik bisiklet
• Kürek çekmek
• Kaykay sporları
• Bisiklete binmek
• İp atlamak
• Koşmak
• Mekik çekmek
• Squat Jump
• Jack Knife
• High Knees
• Lunge Jump
• Mule Burpees
• Reverse Lunge
• Knee up
• Jumping Jacks
• Mountain Climber
• Manmakers
• Burpee
• Box Jumps

Genel olarak kardiyo denilince akla gelen egzersizlerden bazıları bu şekilde. Listedeki kardiyo egzersizlerinin büyük kısmı spor ekipmanları olmadan kendi kendinize evde bile yapabileceğiniz hareketlerden oluşuyor. Bazıları için ise hususi ekipmanlar alarak oldukça daha yoğun bir emek verme yapmanız mümkün.

Kardiyo egzersizlerinin hepsine genel olarak baktığımız vakit ortak özelliklerinin kalp atışınızı hızlandırmak bulunduğunu görmüş olacaksınız. Esasen kardiyo egzersizlerinin temel amacı budur. Kaslarınızı geliştirmeyi değil, kalp atış hızınızı arttırmayı ve oksijen kullanım kapasitenizin sınırlarını zorlamayı hedeflerler. 

Elbet hepimiz ev işlerinin kardiyo egzersizi olarak kabul edilip edilmediğini merak ediyor. Kabul edilir sadece bu durum, ev işlerini nasıl yaptığınızla ilgili. Aheste aheste kendinizi yormadan yapıyorsanız kardiyo sayılmaz. Sadece belirli bir gidişatta, ritmik hareketlerle mesela yer siliyorsanız bu da kardiyo sayılır. Fakat tertipli yapılmadığı sürece beklenen yararları vermeyecektir.

Kardiyo türleri nedir?

• HIIT kardiyo
• LISS kardiyo

HIIT kardiyo:

Aralıklı olarak meydana getirilen yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizleri HIIT kardiyo olarak adlandırılır. Yüksek yoğunluklu olarak süregelen ve temponun ara sıra düşürülmüş olduğu aşamalardan oluşur. Örnek vermek gerekirse 30 saniye yüksek tempolu koşu peşinden 60 saniye hafifçe tempolu koşu ve son olarak depar koşu yapılabilir. 

Yüksek yoğunluklu bir antrenman olduğundan süresi 20 – 25 dakikadır ve sonrasında 48 saat dinlenme önerilir. Herhangi bir ekipman gerektirmediği için spor salonuna gitmeden kendi kendinize yapabilirsiniz.Haftada 2 – 3 kez yapabileceğiniz HIIT kardiyo egzersizlerinden bazıları şunlardır;

• Squat Jump
• Reverse Lunge
• Jack Knife
• Bisiklete binmek
• High Knees
• Yüzmek
• Mule Burpees
• İp atlamak

LISS kardiyo:

Düşük ve orta yoğunlukta fakat devamlı ve uzun soluklu meydana getirilen kardiyo egzersizleri LISS kardiyo olarak adlandırılır. Fazla efor gerektirmez. Tesirini uzun soluklu ve tertipli olması sonucu gösterir. Kalp ve akciğer sağlığı için son aşama faydalıdır. Tertipli yapıldığı vakit kılcal damar yaratarak dolaşım sorunlarını çözer.

HIIT kardiyo egzersizlerinden değişik olarak aşama aşama kalp atışının yükselmesi değil, kalp atışının normalden yüksek fakat daima belirli bir seviyede tutulmasını hedefler.Bazı egzersizler için ekipman gerekebilir sadece genel olarak ekipmansız da yapılabilir. Tertipli olarak 45 – 60 dakika yapabileceğiniz LISS kardiyo egzersizlerinden bazıları şunlardır;

• Tabiat yürüyüşü
• Kürek çekmek
• Yüzmek
• Bisiklete binmek
• Koşmak
• Kaykay sporları
• Eliptik bisiklet

Kardiyo nasıl yapılır?

Ilk olarak bir sağlık sorununuz olsun ya da olmasın kesinlikle uzman bir hekime danışmalısınız. Bundan dolayı sayısız kardiyo egzersizi var ve bunlar hepimiz için uygun olmayabilir. Doktor onayı ile beraber seveceğiniz bir kardiyo egzersizi seçin. Yapacağınız egzersizi sevmeniz son aşama mühim bundan dolayı bu egzersiz türünde amacınız belirli bir süre yapmış olup bırakmak değil, hayatınızın bir parçası haline getirerek tertipli olarak yapmaktır.

Kardiyo egzersizini neden yapmak istediğiniz de son aşama mühim. Yalnızca sağlıklı bir yaşam için egzersiz yapmak isterim diyorsanız hafifçe antrenmanlar yapabilirsiniz. Sadece amacınız kilo vermekse kendinizi birazcık daha zorlamaktan çekinmeyin ve derhal olmasa bile aşama aşama yüksek yoğunluklu antrenmanlara başlayın. İlk günler daima zor olsa gerek sadece sabrederek tertipli bir halde yapmış olursanız vakit içinde antrenman yoğunluğunu arttırmak istediğinizi farkına varacaksınız.

Temel seçimleri belirledikten sonrasında antrenmanlarınızı keyfinize nazaran özelleştirebilirsiniz. Bir parkta koşabilir, bir spor salonunda aletlerle çalışabilir, evde kendinize bir alan hazırlayabilir ya da bir egzersiz videosu açarak onunla beraber ritmik hareketler yapabilirsiniz. Ne yapmış olursanız yapın mühim olan kardiyo egzersizini tertipli olarak keyif alacağınız şekilde yapmanızdır. Bundan dolayı keyif almazsanız tertipli olarak yapmaz ve sonunda bırakırsınız.

Kardiyonun yararları:

• Yağ yakımını hızlandırarak zayıflamanızı sağlar.
• Orta ve yüksek yoğunluklu yapıldığı vakit uyku kalitenizi arttırır.
• Akciğer kapasitenizi genişleterek dokunabileceği hava miktarını arttırır.
• Vücudun uyarılma kabiliyetini arttırarak cinsel işlev bozukluklarını iyileştirir.
• Ağırlık taşınan kardiyo egzersizleri kemik yoğunluğunu arttırır.
• Stresi azaltır.
• Depresyon ve kaygıyı hafifleterek iyi hissetmenizi sağlar.
• Kendinize olan güveninizi arttırır.
• Kalp krizi, yüksek kolesterol, yüksek gerilim, diyabet ve kanser riskini azaltır.
• Kalbinizi sağlamlaştırır.
• Dolaşım sisteminizi düzenler.
• Yaşam kalitenizi arttırır.

Fazlaca daha sağlıklı bir yaşam sürmek ve hayalinizdeki vücuda kavuşmak için yapmanız ihtiyaç duyulan kardiyo nedir, nasıl yapılır, türleri nedir, yararları nedir benzer biçimde dört gözle beklenen soruları yanıtladık ve mevzu hakkında bilmenizde fayda olan detaylardan bahsettik. Anlattıklarımızın yalnızca bilgilendirme amaçlı bulunduğunu ve bu tür egzersizler yapmadan ilkin kesinlikle uzman bir hekime danışmanız icap ettiğini ihmal etmeyin.