HIIT Kardiyo Egzersizi Nedir, Nasıl Yapılır?

Spora yeni başlamış olan yada hali hazırda spor meydana getiren kişilerin ortak amaçlarından bir tanesi de yağ yakmak ve kilo vermek. Temelinde ikisi değişik şey olsa da aslen spor meydana getiren kişilerin tam istediği şey kas kaybetmeden kilo vermek ve yağlarını yakmak oluyor. Yağ yakımı yapısı gereği kolay bir süreç değil sadece belirli kurallar ile istikrarlı bir halde isteyen kişiler yağlarını yakabiliyor.

Yağ yakımında başvurulan en popüler antrenman çeşidi ise HIIT kardiyo oluyor. Adını kardiyovasküler sistemden alan kardiyo, çoğu zaman kalp atış hızının yükseltildiği ve bu süreçte vücudun bol miktarda yağ yaktığı, kalori harcamış olduğu bir antrenman sistemi. Sadece bunun düşük ve yoğun tempolu olmak suretiyle 2 değişik modeli var. Bunlardan birisi LIIT(Düşük Yoğunluklu Interval Antrenman) ve diğeri ise bugün üstünde konuşacağımız HIIT(Yüksek Yoğunluklu Interval Antrenman). Peki HIIT kardiyo nedir? HIIT antrenman nedir, nasıl yapılır? Gelin bu soruları cevaplandıralım.

HIIT kardiyo nedir?

HIIT kardiyo, öteki kardiyo çeşitlerinden mühim bir özelliği ile ayrılıyor. Uzun adı High Intensity Interval Training doğrusu Yüksek Yoğunluklu Interval Antrenman olan HIIT, adından da anlaşılacağı suretiyle yoğunluğun yüksek olduğu bir kardiyo çeşidi. Burada yoğunluk derken kastettiğimiz şey kalp atış hızının genel anlamda devamlı yukarı seviyelerde olması. Meydana getirilen hareket ne olursa olsun o hareketi belirli süre oldukça süratli yaparak nabzın maksimum hızının %85-%90 oranına getirilmesi amaçlanıyor. Kısaca kısacası HIIT kardiyo nabzın yüksek bir aralıkta tutulduğu kardiyo çeşidi diyebiliriz.

HIIT kardiyo nasıl yapılır?

HIIT kardiyo, oldukça fazla ekipman gerektirmediği için kolaylıkla yapılabilse de yapılış süreci oldukça ehemmiyet taşıyor sadece öncesinde bir uyarı yapmak gerekiyor. Bu kardiyo çeşidinde kalp atış hızı yükseleceği için kalp rahatsızlığı olan kişiler kesinlikle doktoruna danışmalı. Ek olarak daha ilkin bu antrenmanı denemiş ve rahatsızlanmışsanız uzak durmanızda yarar var. Ilk olarak HIIT kardiyo olarak yüzme, bisiklet, koşma, ip atlama ve Jumping Jack, Mountain Climber, Jumping Squat, Jumping Lunge benzer biçimde çeşitli ekipmansız hareketler yapabilirsiniz. Buradaki püf nokta hareketleri belirli bir süre süresince maksimum hızda yapacağız. 

Mesela yüzüyorsunuz ve bu aktiviteyi HIIT kardiyoya çevirmek istiyorsunuz. Ortalama 60 saniye süresince maksimum hızınızda yüzerek nabzınızı iyice hızlandırıp peşinden 20-30 saniye nabzın kendine gelmesini ve vücudun sonraki hızlanma için enerji yenilemesine izin vermelisiniz. Bu öteki tüm aktivitelerde aynı mantıkla çalışıyor. Süreleri kendinize nazaran ayarlamanız oldukça mühim zira her yeni başlamış olan 60 saniye oldukça yüksek nabzın peşinden 20-30 saniye dinlenerek kendine gelemeyebilir bu yüzden kendinizi oldukça zorlamayın ve gerekirse dinlenme sürenizi arttırın. Ihmal etmeyin, HIIT kardiyonun temel mantığı belirli bir süre süresince nabzı yüksek aralıkta tutmak. Bu kurala uyduğunuz sürece dinlenmenizde pek sakınca yok sadece antrenmanı zaman içinde dinlenme süresini daha da düşürerek daha verimli hale getirebilirsiniz. 

Bir HIIT kardiyo antrenmanı kaç dakika olmalı?

HIIT antrenmanın öne çıkan bir başka özelliği ise süresi. Bu kardiyo çeşidi diğerlerine nazaran yada ağırlık antrenmanlarına nazaran daha kısa sürebiliyor. Genel anlamda maksimum süre 25-30 dakika olarak belirleniyor. Oldukça yorucu bir antrenman çeşidi olduğundan aslına bakarsanız vücudunuz ilk başta 30 dakikanın üzerine çıkamayacaktır sadece aslına bakarsanız HIIT kardiyo, uzun sürmesi ile malum bir kardiyo değil. Eğer oldukça zorlanıyorsanız 10 dakikalık bir kardiyo ile bile netice alabilirsiniz sadece minimum 15 dakika yapmanızı ve 30 dakikanın üzerine çıkmamanızı öneriyoruz. 

Peki HIIT kardiyo her gün yapılır mı?

HIIT kardiyo, ağırlık antrenmanları benzer biçimde pek fazla dinlenme istemeyen bir antrenman çeşidi olmasına rağmen eğer yeni başlıyorsanız bacak kaslarınız yada en oldukça kullandığınız kaslar oldukça çalışmış ve yorulmuş olabilir. Eğer antrenmandan sonraki gün ağrı hissediyorsanız dinlenmenizi tavsiye ederiz sadece bu durumun haricinde her gün yapmanızda sakınca yok sadece kaslarınızı yitirmek istemiyorsanız ve ileride ‘’Skinny Fat’’ dediğimiz zayıf fakat yağlı görüntüye kavuşmak istemiyorsanız ağırlık antrenmanları ile programı desteklemenizi öneriyoruz. HIIT kardiyo kas gelişimine destek olabilir sadece ihmal etmeyin ki ağırlık antrenmanları hala günümüzün bir numaralı kas gelişim antrenmanı modelidir.

HIIT kardiyonun avantajları:

• Kısa sürmesi sebebiyle zamandan tutum
• Kısa sürede daha çok kalori harcama
• Antrenman sonrası yağ yakımı
• Metabolizma hızının artması
• Ekipmansız da yapılabilmesi

HIIT kardiyonun dezavantajları:

• Sakatlanma riski
• Yeni başlayanlar için tehlikeli olabilmesi
• Kas kaybı yaşatabilmesi

HIIT kardiyonun avantajları: 

Kısa sürdüğü için zamandan tutum edebilirsiniz:

Günümüzde zamanı verimli yönetmek gittikçe zorlaşıyor. İş, okul derken kendimize vakit ayırmak zorlaşabiliyor. HIIT kardiyo maksimum 25-30 dakika sürdüğü için oldukça azca zamanınızı alıyor. Günde yalnız maksimum 30 dakikanızı ayırarak hem zamandan tutum edebilir hem de başarı göstermiş bir halde yağ yakabilirsiniz.

HIIT kardiyo kısa sürede daha çok kalori harcatıyor:

Meydana getirilen araştırmalara nazaran HIIT kardiyo öteki egzersiz formlarına nazaran %25 – %30 daha çok yağ yakımı sağlıyor. Maksimum 25-30 dakika sürdüğü için de kısa sürede daha çok yağ yakımı sağlanıyor. Bir öteki taraftan da aynı kalori değerine ulaşmak için öteki egzersiz türlerinde daha çok çalışmanız gerekirken; HIIT kardiyo oldukça daha kısa sürede yüksek kalori harcanması yaratıyor.

Antrenman sonrası yağ yakımı devam edebiliyor:

Yüksek yoğunluklu antrenmanların Afterburn isminde olan tesiri ile beraber antrenman sonrası oksijen ihtiyacı ve metabolizma yükselişi ile vücut daha kalori harcamaya devam ediyor. Bunun süresi 15 dakika ile 48 saat arası değişiyor. Kısaca HIIT kardiyo antrenmanınız sonrası bile oturduğunuz yerden vücut kalori yakımına devam ediyor.

Metabolizma hızı oldukça yükseliyor:

Araştırmalara nazaran HIIT antrenmanı gelişme hormonunun uyarılmasını antrenman sonrası %450’ye kadar arttırabiliyor. Bu durum da metabolizma hızına tesir ediyor ve metabolizma hızlanıyor. Daha süratli metabolizma da yağ yakımına oldukça destek oluyor.

HIIT kardiyo ekipmansız da yapılabiliyor:

Ekipmansız spor yapmak oldukça büyük bir kolaylık. HIIT kardiyonun en mühim özelliği yalnız bir koşma aktivitesi esnasında bile yapılabilmesi. Olduğunuz yerde ip atlıyormuş benzer biçimde yapmış olup zıplamak bile bir HIIT kardiyo çeşidine dönüşebiliyor bu da ekipman gereksinimini ortadan kaldırıyor.

HIIT kardiyonun dezavantajları: 

HIIT kardiyo yaparken sakatlanabilirsiniz:

HIIT kardiyo yapısı gereği süratli hareketler gerektirdiğinden sakatlanma riski ısınılmadığı takdirde süratli olabiliyor. Hareketler öncesi küçük bir ısınma yaparak vücudunuzun hareketlere adapte olmasını sağlayabilir ve sakatlanmanın önüne geçebilirsiniz. Bilhassa yeni başlayanlar sakatlanma riski mevzusunda dikkatli olmalılar.

HIIT kardiyo yeni başlayanlar için tehlikeli olabilir:

Eğer kondisyon sahibi değilseniz ve yüksek tempolu aktivitelerde oldukça acele yoruluyorsanız ve bu durum sizi bayılma tehlikesine kadar götürüyorsa HIIT kardiyo sizin için yanlış bir antrenman tercihi olabilir. Yüksek nabız değerleri ve açlık durumuna nazaran enerjiniz aniden boşalabilir ve bayılma tehlikesi geçirebilirsiniz bu yüzden süreleri oldukça iyi ayarlamak gerekiyor. Gerekirse dinlenme süresini emek harcama süreniz ile aynı sayıda tutun fakat vücdunuzu dinlemekten vazgeçmeyin. Eğer antrenman esnasında fenalaşacağınızı düşünüyorsanız antrenmanı derhal sonlandırın. Geçmiş fena deneyimleriniz yada kalp rahatsızlığınız var ise kesinlikle doktorunuza danışın.

HIIT kardiyo yaparken kas kaybı yaşayabilirsiniz:

Evet, maalesef HIIT kardiyoyu fazla kaçırdığınızda kaslarınızı kaybedebilirsiniz. Yağ yakmak yerine kas kaybederseniz gene kilo verebilirsiniz sadece yağlı görünümünüz aynen devam eder. HIIT kardiyonun yanında haftalık programlarınıza ağırlık antrenmanlarını da kesinlikle koymak oldukça yarar elde edecektir. Böylece kas kaybının önüne geçebilirsiniz.

HIIT antrenmanı yapabileceğiniz bazı uygulamalar:

• Seven – 7  Minute Workout
• Tabata Timer: Interval Timer
• Nike Training Club: Spor Planı
• Keelo – Strength HIIT Workouts
• HIIT | Down Dog

Seven – 7 Minute Workout

Perigee AB tarafınca geliştirilen uygulama, oldukça popüler durumda. Google Play Store üstünde 91.966 incelemeden 5 üstünden 4.5 puan alan parasız uygulama ile haftalık antrenman programlarınızı düzenleyebilir, 200’den fazla hareketi ekleyebilirsiniz. Bu hareketleri istediğiniz düzene sokabilir ve günü vardığında uygulama üstünden etken olarak halletmeye başlayabilirsiniz. Hem de topluluğa katılabilir yada ödüller kazanabilirsiniz.

Tabata Timer: Interval Timer

Android için Eugene Sharafan; iOS için Oleksandr Serhiienko tarafınca geliştirilen uygulama, HIIT programınızı oldukça detaylı bir halde planlamanıza destek oluyor. Program vasıtasıyla ne vakit dinlenip ne vakit hareketi yapacağınızı, bunların sürelerini ve toplam kaç setinizin kaldığına kadar tüm bilgileri bu uygulama üstünden düzenleyebilirsiniz. Hareketlere açıklama yada fotoğraf ekleyebilmeniz de mümkün.

Nike Training Club: Spor Planı

Nike Inc tarafınca geliştirilen uygulama, kategorisinin en iddialı programlarından birisi durumunda. Uygulama yardımıyla HIIT antrenmanlarından ağırlık antrenmanlarına kadar pek oldukça egzersiz önerisi alabilir, 185’ten fazla parasız hareket öğrenebilir ve ustalaşmış fitness koçları tarafınca hazırlanan rehber videoları seyredebilirsiniz. Başlangıç seviyesi için ayrı, incelme için ayrı, kas yapmak için ayrı tavsiyeler ve programlar sunan uygulama, işinizi oldukça kolaylaştırabilir.

Keelo – Strength HIIT Workouts

Throwdown Labs Inc tarafınca geliştirilen Keelo, algoritması yardımıyla yaptığınız programları çözümleme ederek vücudunuzun ne derecede çalıştığını belirleyebiliyor. Google Fit ile veri aktarımına izin verdiğiniz takdirde yaktığınız kalori ve antrenman sürenizi de uygulamaya aktarabiliyorsunuz. Hareketleri yaparken HD videolar size destek oluyor ve hareketi nasıl yapmanız icap ettiğini gösteriyor. Uygulama bir çok nabız ölçen Bluetooth cihazlarıyla çalışabiliyor. Ek olarak kayıt olmadan direkt uygulamayı kullanmanız mümkün.

HIIT | Down Dog

Yoga Buddhi tarafınca geliştirilen uygulama, istediğiniz HIIT programını karma hareketlerle oluşturmanızı, süresini, kullanılacak ekipmanları ve hareket seviyelerini ayarlamanıza olanak sağlıyor. Bunun haricinde öne çıkan özelliği hareket esnasında çalacak müzik türünü seçebiliyor ve sizi motive etmesini sağlayabiliyorsunuz. Bunun yanında antrenmanınızda size yönerge verecek bir koç sesi de ayarlamanız mümkün. Verileriniz cihazlarınız içinde otomatikman senkron olabiliyor.

HIIT kardiyo hakkında informasyon verdiğimiz yazımızın sonuna geldik. Sizler spor programlarınıza HIIT kardiyo ekliyor musunuz yada bu yazıdan sonrasında ekleyecek misiniz? Merak ettiğiniz başka mevzular var mı? Kıymetli görüşlerinizi bizimle paylaşmayı ihmal etmeyin.